Si lo piensas, tu mente es parecida a un ordenador. Ambos se utilizan para almacenar y procesar información, y para ejecutar tareas. Pero a veces el disco duro se llena, es decir, nuestra memoria, y el ordenador va lento (te cuesta concentrarte y rendir). Por suerte, tu cerebro tiene una tecnología mucho más avanzada que la de un ordenador y además es adaptativo, plástico, puedes potenciar y mejorar su capacidad y rendimiento cognitivo.
La capacidad de almacenamiento del cerebro es, en realidad, prácticamente ilimitada, pero ese maravilloso «bosque de neuronas» también necesita atención y cuidados para mantenerse fresco y ágil, sobre todo en épocas de estrés y mayor demanda intelectual. ¿Y sabes lo que más le gusta a tu cerebro, lo que realmente despierta las neuronas adormecidas? La emoción de lo nuevo, que lo nutras con estímulos diferentes, que lo saques del bucle de la rutina, la negatividad y el pensamiento rumiante.
Así que aquí tienes ya el primer consejo para recuperar la claridad mental cuando sientas que no puedes trabajar o estudiar más: deja lo que estás haciendo, abre la ventana y respira aire puro. Y si el posible, vete a caminar, está demostrado que el ejercicio físico calma la mente y mejora las funciones cognitivas.
Pero hay muchas otras cosas que pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento y concentración, desde la meditación hasta incluir en tu dieta ciertos alimentos y suplementos. En un artículo anterior te contamos 5 claves para cuidar la salud de tu cerebro. Ahora nos centramos en 3 claves que te ayudarán a mejorar sus capacidades.
Entrenamiento para mejorar la agudeza mental
Igual que el cuerpo, la mente se puede entrenar para que esté realmente enfocada e involucrada en la tarea que está realizando. Puedes hacerlo a través de estos pasos:
- Planificación. Planifica tus tareas, asígnales un día, un tiempo y un momento concreto, y cuando te toque esa tarea, dedícale toda tu atención.
- Atención plena. Es lo que los deportistas llaman entrar en «modo flow», un estado en el que estás en armonía, completamente involucrado física y mentalmente en la tarea que estás haciendo. En este estado pierdes la noción del tiempo y te sumerges en lo que estás haciendo. ¿Quieres conseguirlo? Apaga el móvil, no mires la hora y entrégate con pasión y agradecimiento al momento presente.
- Fuera pensamientos negativos. El estrés, la ansiedad o el miedo a no ser capaces bloquean nuestra mente y nos impiden utilizar las capacidades mentales que sí tenemos para realizar esa tarea. Antes de ponernos manos a la obra, merece la pena dedicar unos minutos a «reprogramar» nuestra mente para el éxito: «sí puedo», «esta mañana termino esta tarea», «tengo ganas de estudiar y aprender», «soy capaz y puedo hacerlo». Cuando das lo mejor de ti, no eres responsable del resultado y esa idea mejora aún más la productividad.
Y si hay una forma de entrenar, estabilizar la mente, potenciar la atención, la concentración y la claridad mental es, sin duda, la meditación. Nada como esta técnica milenaria para entrar en ese estado de «flow mental» del que hablábamos antes, en el que conseguimos entregarnos completamente al momento presente. ¿Qué diferencia hay entre la meditación y el mindfulness? Este último es una adaptación moderna de la meditación a través del famoso Programa de Reducción del Estrés desarrollado por el Dr. Kabat-Zinn en la Universidad de Massachusetts. Para entenderlo de forma muy sencilla podríamos decir que el mindfulness se basa en la atención plena al momento presente, lo que sería la condición básica o el «calentamiento» para que podamos entrar en un estado meditativo.
La meditación consigue calmar el sistema nervioso y desactivar la activación en regiones del cerebro que tienden a hacer que la mente divague. Con la práctica constante, ayuda a crear nuevas conexiones cerebrales, consigue que estemos presentes y mejoremos nuestra atención. Meditar nos ayuda también a desconectar de los pensamientos rumiantes u obsesivos, que nos impiden concentrarnos y disminuyen nuestro rendimiento intelectual. Además, se ha demostrado que la meditación permite restaurar las funciones y capacidades cognitivas, mejorando exponencialmente el rendimiento cerebral.
La nutrición y el rendimiento mental
El buen funcionamiento de la memoria, la concentración y el rendimiento cognitivo están mucho más relacionados de lo que pensamos con la alimentación. Y es que el cerebro necesita «carburante» de calidad y en cantidades adecuadas para poder tener un alto rendimiento. Tan malo es no comer, como comer en exceso, lo que ralentiza todas las funciones corporales y nos deja sin energía para movernos o ¡pensar! ¿Nunca has oído a quienes hacen ayuno intermitente que tienen mucha más claridad mental?
Igual que hay alimentos que nos ayudan a mantener la masa muscular, también los hay para mantener en buen estado las funciones cerebrales. Por supuesto, es fundamental llevar una dieta sana y variada, rica en frutas y verduras, cereales integrales y grasas saludables ricas en omega-3 (son las grandes aliadas de tu cerebro). Pero si puedes incluir estos diez alimentos, sobre todo en épocas de estrés y desgaste mental, notarás la diferencia:
- Pescados grasos. Son un alimento clave para el cerebro por su alto contenido en omega 3, que ayuda al correcto funcionamiento del cerebro. Que no falten en tu dieta sardinas, boquerones, salmón, atún blanco, caballa…
- Aguacate. Ricos en carotenoides y vitamina B3, buenos para la memoria. Su alto contenido en omega 3 favorece la circulación, haciendo que llegue más riego sanguíneo al cerebro.
- Arándanos. Son ricos en antocianinas, compuestos vegetales con alto poder antiinflamatorio y antioxidante que mejoran la comunicación entre las neuronas.
- Brócoli. Es rico en vitamina K liposoluble, que favorece la formación de un tipo de grasa que está densamente acumulada en el cerebro y tiene efectos beneficiosos sobre la memoria y la función cerebral.
- Café. Una cantidad moderada de cafeína (no más de tres tazas al día) nos ayuda a estar más despiertos y a tener más claridad mental. Además, contiene antioxidantes beneficiosos para el cerebro.
- Chocolate negro. El cerebro necesita glucosa para funcionar, pero no de cualquier tipo. El chocolate negro es un alimento de calidad que ayuda a potenciar la memoria y a reducir la fatiga mental, además de ser rico en antioxidantes.
- Cúrcuma. Esta especia es una gran aliada del cerebro, ya que favorece la actividad cerebral y la memoria gracias a la curcumina, un ingrediente activo que estimula las neuronas. Además, es antioxidante y antiinflamatoria.
- Nueces. En general, los frutos secos y las frutas desecadas (como los higos), son grandes alimentos para el cerebro. Las nueces son especialmente beneficiosas por su alto contenido en omega 3 y 6, vitamina E y zinc, que ayudan a la función cerebral.
- Té verde. Además de cafeína, el té verde contiene L-teanina, un potente antioxidante que ayuda a mejorar el rendimiento del cerebro y a controlar el estrés.
- Remolacha. Es un hidrato de carbono saludable que proporciona glucosa al cerebro sin aumentar los niveles de azúcar en sangre, Además, favorece el flujo sanguíneo hacia el lóbulo frontal.
En épocas en las que necesitamos tener un alto rendimiento mental puede resultar muy recomendable añadir a nuestra dieta algún suplemento específico. Por ejemplo, Focus Nootrópico Natural, con sustancias que mantienen las capacidades cognitivas del cerebro, como la claridad mental, el rendimiento y la memoria. O Napuka Adaptógenos Mix, una cuidada selección de extractos de plantas adaptógenas que aumentan nuestra resistencia al estrés.
Ejercicio físico y salud mental
No solo se trata de combatir el estrés o desconectar cuando estamos hasta arriba de cosas y no podemos más mentalmente, está demostrado que la actividad física mejora la función física, la memoria, la atención y previene el deterioro cognitivo. Según estudios recientes, el ejercicio frecuente y controlado, ayuda en el aprendizaje, la generación de neuronas, el Alzheimer, la depresión y la ansiedad. Por no hablar del efecto beneficioso que tiene sobre el estrés, la ansiedad y la depresión, que merman notablemente la actividad mental.
Una explicación acerca de todos estos beneficios de la actividad física sobre el cerebro se basa en la estimulación de la circulación sanguínea en los circuitos neuronales implicados en la función cognitiva. Por otra parte, aumenta la producción de serotonina, un neurotransmisor relacionado con el control de las emociones y el estado de ánimo que también mejora la función cognitiva.
¿Qué ejercicio es el más beneficioso para nuestro cerebro? Parece que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada es ideal para oxigenar el cerebro. Por ejemplo, caminar a paso ligero, correr, montar en bici, nadar o bailar. Y si puedes realizar este ejercicio al aire libre, los beneficios se multiplican debido al extra de oxígeno que recibe tu cerebro.
Las últimas investigaciones realizadas demuestran que entre el cuerpo y el cerebro se produce una interacción mutua, de modo que el ejercicio físico afecta muy beneficiosamente a la salud cognitiva. Esta idea abre nuevas vías de estudio también acerca del poder preventivo de la actividad física en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, y también en la depresión. El impacto del ejercicio en nuestro cerebro sería entonces múltiple: aumenta la capacidad de este órgano para regenerar neuronas, calma la infamación y mejora la comunicación entre las neuronas.
El objetivo final de estas investigaciones sería desarrollar un fármaco capaz de imitar los efectos del ejercicio en el cerebro. Hasta entonces, te sugerimos que te muevas todo lo que puedas, que comas alimentos ricos en omega 3 que practiques el maravilloso «arte de estar en silencio», es decir, la meditación.
En resumen, para llevar tu rendimiento mental, productividad y concentración al siguiente nivel, adopta prácticas clave. Incorpora la meditación y el entrenamiento mental para potenciar la atención. Nutre tu cerebro con alimentos como pescados grasos, aguacates y chocolate negro. No subestimes el poder del ejercicio aeróbico moderado para estimular la función cognitiva. Con estos simples pasos, estarás en camino hacia un rendimiento mental óptimo. ¡Despierta tu potencial y lleva tu mente al siguiente nivel!
