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Lo que debes conocer para mejorar tu movilidad articular

Las articulaciones son los engranajes donde los huesos se encajan unos con otros. Definen y permiten nuestro movimiento.

En un artículo anterior hablábamos de los diferentes tipos y de las lesiones más comunes.

En este vamos a centrarnos en la movilidad articular y en su importancia para tener una buena funcionalidad y calidad de vida.

QUÉ ES LA MOVILIDAD ARTICULAR

La movilidad articular es la capacidad de movimiento que tienen nuestras articulaciones. Las articulaciones son como bisagras donde se encajan nuestros huesos. El estado de esa bisagra permitirá que el movimiento sea más o menos fluido y eso determinará la funcionalidad de nuestro cuerpo

La movilidad de las articulaciones debe producirse sin dolor y comprende la flexibilidad de la musculatura y el rango de movimiento de la propia articulación.

Uno de los problemas de muchas personas mayores es la falta de movilidad en la cadera y las piernas debido a la falta de elasticidad, fuerza muscular y reducción del rango de movimiento. Esto puede suponer que hasta tareas sencillas como andar se conviertan en todo un reto. 

El trabajo de flexibilidad y del rango de movimiento mejorará la movilidad articular y nuestra salud física.

Una buena movilidad articular nos hace más funcionales y nos permite realizar actividades y ejercicio con mayor eficiencia y menor riesgo.

Sin embargo, no debemos forzar el movimiento de las articulaciones para evitar lesiones musculares.

¿CÓMO MEJORAR LA MOVILIDAD ARTICULAR?

Mejorar la movilidad articular influye en nuestras capacidades funcionales y en el rendimiento físico.

En este aspecto, una buena movilidad articular permite mejorar la eficiencia de ciertos movimientos.

La movilidad articular se puede trabajar de diferentes formas. 

  • Una de ellas y la más común es mediante la flexibilidad estática o los estiramientos de toda la vida. Adoptamos una posición en el máximo rango de movimiento posible y la mantenemos durante 10-30 segundos.
  • La flexibilidad dinámica es otra alternativa que trabaja la movilidad articular mediante movimientos controlados y fluidos en todo el rango de movimiento de una o varias articulaciones. Es parecido a realizar un estiramiento, llegando a la posición de máxima amplitud, pero sin permanecer en ella y volviendo a la posición inicial.
  • Otra forma de trabajar la movilidad articular es a través del entrenamiento de fuerza, realizando los ejercicios en el máximo rango de movimiento posible y que no genere dolor. Poco a poco el cuerpo irá adquiriendo esa mayor movilidad.

Un ejemplo bastante común de poca movilidad articular es la posición de sentadilla profunda. Aunque es una posición de descanso natural (como podemos ver en los niños y en países asiáticos), las sillas y sofás del mundo moderno hacen que perdamos esta habilidad.

Sin embargo, con el trabajo adecuado, es habitual ver cómo la posición de sentadilla inicial mejora su movilidad gracias a una mayor flexibilidad de la musculatura y un mayor rango de movimiento.

LA MOVILIDAD ARTICULAR EN EL CALENTAMIENTO

Además de estas formas para mejorar la movilidad, las articulaciones juegan un importante papel en el entrenamiento. Por ello es conveniente realizar ejercicios articulares previos.

Los ejercicios de movilidad articular preparan las articulaciones para soportar los esfuerzos de una actividad. Las articulaciones se lubrican para disminuir la fricción de los movimientos.

En el calentamiento se puede incluir una parte de movilidad articular con este fin, que puede ser complementaria a la de flexibilidad dinámica para conseguir preparar las articulaciones y evitar molestias y lesiones. 

También nos ayudará a:

  • Activar el cuerpo mediante un aumento de la frecuencia cardiaca.
  • Activar la mente mediante la señal de que vamos a empezar el entrenamiento.
  • Mejorar los procesos neuromusculares. 
  • Redistribuir el flujo sanguíneo.
  • Aumentar la temperatura.

Una forma para que no se nos olviden las principales articulaciones es seguir un orden ascendente o descendente:

Ejemplos de movilidad articular en el calentamiento:

  • Movimientos de cabeza arriba y abajo flexionando y extendiendo el cuello.
  • Movimientos de la cabeza de manera circular.
  • Levantar y bajar hombros.
  • Estirar los brazos y hacer movimientos circulares hacia adelante y hacia atrás.
  • Flexionar y estirar los codos.
  • Elevaciones del brazo y flexión por detrás de la cabeza.
  • Movimientos circulares de las muñecas.
  • Movimientos hacia un lado y otro del torso con las manos en la cintura.
  • Círculos con la cadera y movimientos adelante y atrás.
  • Flexión de rodillas hacia adelante y hacia los lados.
  • Ejercicios de rotación circular de los tobillos.

EN RESUMEN

La movilidad articular es la capacidad de movimiento de nuestras articulaciones. Esta viene definida por la flexibilidad muscular y el rango de amplitud de la propia articulación.

Una buena movilidad articular mejora nuestra calidad de vida ya que nos permite realizar movimientos funcionales para llevar a cabo las actividades diarias.

Para mejorar la movilidad articular puedes trabajar:

  • La flexibilidad estática
  • La flexibilidad dinámica
  • Ejercicios de fuerza

En el entrenamiento, es una capacidad más a mejorar y que influirá en el rendimiento de los ejercicios.

Además, es conveniente introducir algunos movimientos de las articulaciones en el calentamiento para preparar al cuerpo antes de entrenar.

Cuida tu movilidad articular y, ¡tu salud te lo agradecerá!


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